فوائد أكل السمسم

 

أين يوجد أوميغا 3 في الطعام

لمحة عامة حول أوميغا 3

 يُعدُّ أوميغا-3 أحد الأحماض الدهنيَّة غَير المُشبَعة، والذي يُمكن إضافته للنظام الغذائي من مُختَلَف المَصادر الغذائيَّة إذ إنّه لا يُمكن للجسم صُنعِه من تلقاء نفسه، مثل: الأسماك؛ حيث يتوفر فيها على شكل حمض الإيكوسابنتاينويك أو اختصاراً EPA، وحمض الدوكوساهيكسانويك واختصاراً DHA، وبعض المصادر النباتية؛ التي يتوفر فيها على شكل حمض الألفا لينولينيك واختصاراً ALA

وعلى الرُّغم من أنَّه يُمكِن تصنيع أحماض أوميغا 3 الدهنيّة طويلة السلسلة كحمض الإيكوسابينتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك من حمض الألفا لينولينيك في الجسم، ولكن يُنصح باستهلاك الأطعمة الغنيَّة بـEPA وDHA؛ نَظَرَاً لقلة كفاءة تصنيع هذا الحمض.

ويحتاج الجسم إلى حمض أوميغا-3 للمُساعدة في بعض الوظائف الحَيوية، مثل؛ تكوين خلايا الدماغ، والمُحافظة على صحة القلب، ومن الجدير بالذكر أنَّ أوميغا 3 يُشَكّل تَقريبَاً ما يتراوح بين 5%-10% من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.

التوازن بين نسب أوميغا 3 و6 و9 يُعدُّ التوازن بين نسب كلٍ من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 أمراً مهمّاً؛ ويُشكل أوميغا 3 الحمض الدهنيّ الأكثر أهميّةً في تحقيق هذا التوازن، وهو يرتبط بتحسين الصحة، وتُعدّ أيُّ نسبة من أوميغا 9 مفيدة، وبالمقابل فإنه يُعتقد بأنّ العديد من المشكلات الصحية والأمراض المزمنة يعود لخلل في التوازن بين نسب أوميغا 3 وأوميغا 6 في النظام الغذائيّ

 فعلى الرُّغم من أهميّة أوميغا 6 لجهاز المناعة وتخثّر الدم، إلا أنّ ارتفاع مستوياته منه قد يتسبب بالإفراط في تخثر الدم ونشاط المناعة، وبالتالي يُنصح عند اختيار الزيوت النباتية بتوزان محتوياتها من أوميغا 3 وأوميغا 6

وترتفع معظم هذه الزيوت بمحتواها من أوميغا 6 مقارنة بأوميغا 3 باستثناء زيت الكتان، وزيت البريلة أو البيرلا (بالإنجليزية: Perilla) اللذان يحتويان على نسبة أكبر من أوميغا 3

 ومن الجدير بالذكر أنّ كلاً من الأحماض الدهنية أوميغا-3، وأوميغا 6، وأوميغا 9 تشترك في حاجتها للإنزيم ذاته لعمليات التمثيل الغذائي، والذي يُدعى بنازع التشبع (بالإنجليزية: Fatty acid desaturase)، وبالمقابل فإنّ هذا الإنزيم يبدأ بالتمثيل الغذائيّ للحمض الدهنيّ أوميغا 3، ثم أوميغا 6، ثم أوميغا 9.

مصادر أوميغا 3 يمكن الحصول على الكميات الكافية من أوميغا-3 عبر تناول مختلف مصادره، وهي بحسب الآتي:

 الأسماك والأطعمة البحرية الأخرى، وبشكل خاص الأسماك الزيتية الباردة، مثل: سمك السلمون، وسمك الماكريل، والتونا، والسردين، وسمك الرنجة. 

البذور والمكسرات؛ كبذور الكتّان، وبذور الشيا، والجوز.

 الزيوت النباتية؛ كزيت بذور الكتّان، وزيت الكانولا، وزيت فول الصويا.

 الأطعمة المدّعمة بأوميغا 3، كأنواع معينة من البيض، واللبن، والعصائر، والحليب، ومشروبات الصويا، وحليب الأطفال.

زيت الكانولا

 زيت دوار الشمس.

 اللوز.

 زيت الزيتون.

 زيت الكاجو.

 زيت اللوز.

 زيت الأفوكادو.

 زيت الفول السوداني. 

الكاجو.

 الجوز.